Originalmente escrito en 2021 después de poco más de 2 años del estilo de vida de abajo. Se actualiza seguido conforme aprendo más.
¡Sube de nivel tu salud!
¡Gracias por tener interés en esta nueva perspectiva de un estilo de vida milenario de meter comida al hocico! Antes de los granos refinados. Antes de Nestlé y Kellogg. Antes de que la FDA y USDA fueran capturadas por varias mega-corporaciones “alimentarias” y la Big Pharma. Antes de The Beatles. ¡Antes del Internet, incluso!
Y ahora, antes de meternos de lleno, ¡quitémonos la ropa! Tú empiezas. ¡Es broma!
Advertencia sobre Ozempic
Una droga peligrosa medio nueva que está ganando popularidad, originalmente diseñada para diabetes, pero ahora también se receta para bajar de peso. Desde “cara de Ozempic” hasta parálisis del estómago, destrucción del microbioma y desnutrición, los riesgos de salud son altos. Evidencia aquí. Evidencia aqui.
Antecedentes rápidos
Me diagnosticaron diabetes tipo 2 a finales de 2016.
Puse la condición en remisión. Fin de la historia. Gracias por leer. ¡Bye!
¿Ah? ¿Quieres saber más?
Impactó mi cuerpo de muchas maneras, incluyendo:
– Pérdida de mucha masa muscular; entonces fatiga y pérdida de fuerza.
– Inflamación – expresándose principalmente como dolor articular. Comenzó alrededor de 2008.
– Daño nervioso – como la mitad del área de ambos pies estaban entumecidos y/o hormigueantes, chispazos/hormigueos aleatorios de varias sensaciones, incluyendo dolor por todo el cuerpo (se sentía como picaduras de insectos), y entumecimiento en otras áreas. ¡Esto incluía impotencia! Empecé a notar estos síntomas a principios de 2016. La única manera de poder dormir era usar cantidades enormes – y crecientes – alternando entre ibuprofeno y acetaminofén, que apenas funcionaba. Eventualmente descubrí que consumir aceite de mota antes de dormir aseguraba el sueño. Un remedio temporal.
– Poca energía.
– Cerebro nebuloso – no me di cuenta de esto hasta que cambió. ¡Claridad ahora!
– Visión deteriorándose drásticamente, incluyendo el comienzo de cataratas.
– En 2017 mi A1C salió en 15.5. A1C es una medida del promedio de nivel de sangre/glucosa durante un período de 3-4 meses. 15.5 se considera extremadamente alto.
– Niveles súper bajos de testosterona. No supe de esto hasta 2018.
Había sentido la llegada de estos síntomas por más de un año antes del diagnóstico y sospechaba que algo andaba mal pero tenía miedo de enfrentarlo, entonces evité ir a ver a un profesional de la salud.
Mi dieta antes de la diabetes era vegetariana más pescado, pollo, pavo y huevos ocasionales. Nunca carne roja. Seguido pasaba 2 semanas o más sin consumir productos animales.
No tenía mucho gusto por la carne – especialmente carne grasosa – entonces la comía rara vez. Era más que nada un hábito que empezó en mi juventud. Creciendo, la carne no era algo que podíamos costear seguido. Después, leí y creí algo de propaganda vegetariana y vegana.
No había comido res, cerdo, borrego, o tomado leche en más de 26 años antes del diagnóstico de diabetes. Comía cantidades sin restricción de pan y pasta. También comía cantidades sin restricción de arroz. También comía bastante ensalada pero usaba aderezos con muchos aceites “vegetales” (omega 6 y químicos, qué chido (sarcasmo)). Pensaba que la miel y el néctar de agave eran demasiado saludables para preocuparme. Tomaba mucho té endulzado con esos endulzantes “saludables”. Solo agua filtrada.
Pensaba que estaba comiendo saludable. No sabía cómo el cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares y la carga que ponen en el hígado y eventualmente, el resto del cuerpo. Combiné esa manera de comer con un accidente que me quebró unas costillas, seguido de otro poco después de sanar, lo cual es mucha inactividad. ¡Definitivamente no sabía cómo esa combinación puede llevar a resistencia a la insulina!
¡Keto al rescate!
Primero, “keto” se refiere a una dieta y un estado corporal donde hemos acondicionado nuestro cuerpo a estar en “cetosis”, donde podemos procesar cetonas además de glucosa para energía. ¡Híbrido!
¿Será la autofagia una fuente de juventud?
¿Qué es la autofagia y por qué importa?
Hay un proceso muy importante de “limpieza y reparación” que nuestros cuerpos hacen de manera natural si les damos chance, y se llama autofagia.
La autofagia es el proceso degradativo eucarionte principal para organelos citosólicos, proteínas de larga duración así como agregados de proteínas mal plegadas, jugando un papel importante en desarrollo, adaptación, inanición, supresión de tumores, y envejecimiento así como inmunidad innata y adaptativa. Aunque mayormente se refiere estrictamente como un proceso degradativo, la autofagia también se describe seguido como un proceso de renovación; una vía por la cual metabolitos generados a través de degradación autofágica se reutilizan ya sea como fuentes de energía o bloques de construcción para síntesis de nuevas macromoléculas.
Punto importante: La autofagia repara daño celular. ¡Nuevos estudios hasta están mostrando que puede ralentizar o incluso revertir algunos de los efectos del envejecimiento! Importante: Para que funcione, una persona necesita darle descansos a su sistema digestivo. No se requiere nada drástico.
Puedes entrar rápida y fácilmente en cetosis (cuerpo usando cetonas para energía en lugar de glucosa) y autofagia.
Unos días después de mi ayuno intermitente (quité el desayuno de la dieta y nada de comer en la noche) con alta grasa, proteína media/baja, y carbohidratos muy bajos y puse mi cuerpo en un estado de autofagia.
Día 125 en keto y ayuno intermitente:
Al menos 2-4 veces a la semana ciclo de dos comidas al día a una. El alto consumo de grasa significa que _no tengo antojos_. Aparentemente, he convertido mi cuerpo en un sistema “híbrido” (su estado natural) que puede utilizar fácilmente grasa y cetonas así como los carbohidratos que ha sido entrenado a usar para energía. ¡Grasa cayéndose! Cero dolor corporal. Altos niveles de energía.
¿Dónde está la evidencia de que este estilo de vida está funcionando?
– ¡Todo el dolor muscular, articular y “fantasma” se fue! Ahora puedo bailar o hacer Kung Fu por 2+ horas y tener cero dolor articular; ¡ha pasado mucho tiempo! Todavía tengo dolor muscular, pero es del tipo *bueno* porque estoy reconstruyendo rápidamente músculos masivamente atrofiados.
– ¡Puedo dormir sin drogarme!
– Piel seca y escamosa en mi cara se fue.
– Testosterona más alta (comprobado) – más energía, impulso, y confianza.
– Algo de mi daño nervioso se ha ido, ¡como que ahora puedo sentir más partes de mis pies!
– Niveles de energía consistentemente altos.
– Un efecto secundario no intencional: perdí bastante grasa corporal. ¡Para el día 160, hice dos hoyos nuevos en mi cinturón y corté tres pulgadas de la punta!
– Finalmente, en 2017 mi A1C era 15.5% (extremadamente poco saludable; muy dentro de diabetes tipo 2). ¡Para la prueba más reciente a mediados de 2021, bajó a 5.6%! Menos de 5.7% se considera normal.
¿Qué es A1C? https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/a1c-test/about/pac-20384643
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
No soy biólogo, doctor, físico, oceanógrafo, entrenador de gatos, astronauta, o terapeuta de delfines, entonces no creas nada de lo que digo o sigas mi consejo, que esto no es.
¡Ahora, metámonos a esa fuente de la juventud!
¿Cómo lo hago? Lo básico
– 50% a 70% grasas saludables – ve abajo.
– 10% a 30% proteínas – depende de tu edad, tipos y frecuencia de ejercicio, y metas.
– 0% a 5% carbohidratos – generalmente, menos es mejor. Tu cuerpo puede sobrevivir fácilmente con menos del 10%. **Tu cuerpo produce la glucosa que necesitas sin necesidad de carbohidratos exógenos**.
Empieza viendo cuánto puedes ayunar durante el día. ¡Si te abstuviste de comer algo después de la cena del día anterior, ya ayunaste 10-12 horas! ¡Entre más extiendas ese ayuno, más autofagia!
La manera más fácil es simplemente quitar el desayuno completamente o reemplazarlo con café que no tenga calorías (cremas u otros aditivos). Stevia y fruta del monje no cuentan (hasta cierto punto), entonces endúlzalo si necesitas, pero solo con esos. **Nunca** con miel, agave, azúcar, o sustitutos de azúcar procesados. Esos aumentan tus niveles de glucosa en sangre y tienden a elevar la insulina, lo que lleva a insensibilidad a la insulina.
Nota importante: La fructosa (encontrada en fruta, licor, y más) es procesada solo por el hígado y es en la mayoría de maneras peor que la sacarosa (azúcar). No confundas sacarosa con sucralosa. La sucralosa es una neurotoxina parecida a los insecticidas.
Más abajo sobre endulzantes.
¡No confundas hábitos con hambre!
I¡Si obtienes suficientes grasas, encontrarás que no tienes punzadas de hambre! Toma tiempo cambiar un hábito. ¡Pero si comes suficientes grasas saludables, te sorprenderás qué fácil es esto!
También vas a – probablemente fácil y naturalmente – empezar a querer experimentar con posponer tus comidas más y más durante el día y hasta puede que te encuentres moviéndote a un patrón de una comida al día, que creo que es óptimo.
Dale click a la imagen de abajo para aprender más sobre las maravillas de la autofagia. ¡Este proceso natural por el que nuestros cuerpos pueden pasar, principalmente poniendo tiempo entre nuestras comidas, es una manera en que nuestro cuerpo se limpia y repara!
Ejercicio
Esto es muy subjetivo, por supuesto. Pero con todas mis pruebas de azúcar en sangre, encontré que un mínimo de 30 minutos al día de ejercicio ligero (caminar o andar en bici) – para mí – muestra un impacto notable en los niveles de glucosa en sangre. Y si quieres ponerte más saludable, duplica o triplica ese número de minutos y métele ejercicio de mayor intensidad y/o levantamiento de pesas. Si eres diabético como yo era, entre más ejercicio, mejor. ¡Más músculo ayuda de MUCHAS maneras! Considera esto: el músculo consume glucosa. Piénsalo mientras estás haciendo ejercicio. Deja que añada a tu motivación para hacer más.
“¡Pero los gimnasios son caros y aburridos!”
Te puede sorprender qué barato puede ser conseguir una banca de pesas usada, barras, y discos (pesas) en Craigslist y Ebay. Añade tapetes de espuma modulares entrelazados de “ejercicio” de 12′ x 12′ por solo $110:: https://amazon.com/Yes4All-Interlocking-Exercise-Foam-Border/dp/B07BF7F2PN
Comprando para la salud
En las siguientes secciones de este artículo, encontrarás muchos links a Amazon y otras fuentes.
Un break para el pan
¿Adicto a los sándwiches, tostadas, o tortillas? Mientras que es mejor dejar esa adicción, hay algunas alternativas.
| Tipo de Harina | Carbos/g | Fibra/g | Carbos Netos | Tips para Hornear |
|---|---|---|---|---|
| Polvo de cáscara de psyllium | 0.110 | 0.773 | -0.663 | USO PRINCIPAL: Agente para ligar (no como harina principal). Agrega 1-2 cucharaditas por receta, mézclalo primero en los ingredientes secos para distribuirlo bien. Al hidratarse genera textura tipo gel – deja reposar 10 minutos después de mezclar. RELACIÓN: 1 cucharadita de psyllium por taza de otra harina. Puede sustituir 1 huevo por 1 cucharadita de psyllium + 3 cucharadas de agua (deja espesar 10 min). OJO: Se puede poner morado en recetas alcalinas – agrega 1/4 cucharadita de jugo de limón o vinagre para evitarlo. Mezcla bien para que no queden grumos. Excelente para pan sin gluten, mejora elasticidad y estructura. |
| Harina de semilla de chía | 0.170 | 0.560 | -0.390 | PRE-HIDRATACIÓN recomendada: Remoja de 15-30 minutos antes de usar para activar el mucílago y que ligue mejor. TEXTURA: Da sabor suave y algo de consistencia pegajosa. Se usa mejor mezclada con otras harinas (10-20% del total del mix). ABSORCIÓN: Absorbe mucha agua – reduce líquidos 10-15%. Va súper en muffins, panes rápidos y galletas. Puede reemplazar huevos: 1 cucharada de harina de chía + 3 cucharadas de agua = 1 huevo. GUARDA: Refrigera para que no se ponga rancia. Muele las semillas frescas para mejor resultado. |
| Harina de lupino | 0.040 | 0.367 | -0.327 | RELACIÓN DE SUSTITUCIÓN: Reemplaza hasta 25-30% de la harina de trigo (1:1) o 50% de harina de almendra. SABOR: Mézclala con harina de almendra/coco para que no quede amarga ni con sabor a frijol. Evita en recetas delicadas (pasteles de vainilla, galletas de azúcar). TEXTURA: Más densa que la almendra, crea galletas y panes más “chewy”. AJUSTE DE LÍQUIDOS: Usa un poco más de líquido que con harina de almendra porque tiene menos grasa. Es perfecta en recetas con chocolate, nuez o saladas donde el sabor fuerte se puede tapar. Funciona bien en panes con levadura. |
| Harina de linaza (desgrasada) | 0.070 | 0.227 | -0.157 | ABSORBE MUCHO: Usa solo la cuarta parte comparado a otras harinas bajas en carbos. RELACIÓN DE LÍQUIDOS: Agrega 75% más agua por el peso de linaza (ejemplo, 30g linaza = 23g agua extra). Mézclala con los ingredientes secos primero. LIGA BIEN: Por el mucílago natural, casi no necesitas huevo. TEXTURA: Genera panes densos y húmedos. Mejor combinado con harinas ligeras. TEMPERATURA: Baja la temperatura del horno unos 15°C para no se queme fácil. Súper para panes rápidos y muffins. Además, aporta omega-3. |
| Harina de coco | 0.540 | 0.580 | -0.040 | ABSORBE TODO: Usa solo 1/4 a 1/3 taza de harina de coco por cada taza de harina normal. HUEVOS INDISPENSABLES: Agrega 1 huevo extra por cada 1/4 taza de harina de coco (normalmente son 6 huevos por cada taza de coco). RELACIÓN DE LÍQUIDOS: Mínimo usa igual cantidad de líquido que de harina de coco. Deja reposar la mezcla 5-10 minutos para que se hidrate bien. TÉCNICA: Bate las claras aparte y júntalas al final para que salga más ligero. Tamízala antes de usar para que no tenga grumos. Mejor no usar más de 25% en el mix total. GUARDA: Refrigera o congela porque se hecha a perder rápido. |
| Harina keto de trigo | 0.040 | 0.040 | 0.000 | SUSTITUCIÓN DIRECTA: Puedes usar igual que la harina de trigo normal, 1:1 en casi todas las recetas. Tiene gluten vital para estructura pero con muchos menos carbos netos (80% menos que la normal). MANEJO: Se mezcla y amasa igual que la de trigo normal. COMPATIBLE CON LEVADURA: Sirve perfecto para pan – solo aumenta 2 cucharadas de líquido por taza de harina. TIEMPO DE AMASADO: Solo necesita 5 minutos de amasado suave (tiene gluten potente). USO: Excelente para pan, masa de pizza y recetas que necesitan que “levante”. OJO: Tiene gluten – no sirve para celiacos. BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO: 31 índice, carga 1. |
| Harina de almendra | 0.100 | 0.100 | 0.000 | LA MÁS VERSÁTIL: Úsala igual que la normal en recetas keto. TEMPERATURA: Hornea unos 15°C menos que con trigo para que no se queme rápido. Vigílala – se tuesta rápido. HUMEDAD: No hornees de más porque se seca rápido. Deja enfriar completamente antes de quitar del molde para mejor textura. GRASA: Reduce otras grasas porque la almendra ya tiene mucha (50% grasa). GUARDA: Refrigera lo abierto, congela si no la vas a usar pronto. Usa ingredientes a temperatura ambiente – los fríos hacen grumos. TEXTURA: Sale miga húmeda y suave. |
| Harina de avellana | 0.130 | 0.107 | 0.023 | SABOR FUERTE: Sabor mantecoso, perfecto para recetas con chocolate y café. SENSIBLE A LA TEMPERATURA: Se quema fácil por más grasa – baja la temperatura del horno 15-25°C y vigila. SUSTITUCIÓN: Puede sustituir almendra 1:1 pero espera sabor más extra. Mézclala con harinas suaves para balancear. TEXTURA: Más densa y “rica”, estructura más débil que la almendra. Tamiza antes de usar para mejor textura. GUARDA: Congela para que no se eche a perder. Va súper en galletas, brownies, tortas y pasteles ricos. |
| Harina de nuez | 0.140 | 0.097 | 0.043 | SABOR INTENSO: Mejor mezclada con otras harinas por el sabor fuerte y algo amargo (usa 25-50% del total). TEXTURA GRUESA: Muele más fino si quieres que salga más delicado. Súper para panes rústicos y galletas. DORADO: Se dora rápido, tapa con papel aluminio si ves que se pasa. GUARDA: Congela porque tiene mucha grasa y se pone rancia. Puede sustituir hasta 50% harina de almendra. Va perfecto en recetas de chocolate, pan de café, financiers y muffins de desayuno. MARIDAJE: chocolate, café, manzana, zanahoria. |
| Harina de nuez pecana | 0.150 | 0.096 | 0.054 | PARECIDA A LA ALMENDRA: Se puede usar igual pero tiene sabor más “nutty”, rico y dulce. UNE BIEN: Se pega por los aceites naturales – perfecta para galletas y costras para pay. GUARDA: Hay que refrigerar o congelar, se pone rancia rápido a temperatura ambiente. Saca a temperatura ambiente antes de usar. TEXTURA: Sale suave y con buena estructura. Perfecta para recetas sureñas, galletas y pasteles con sabor a pecana. Suele ser cara – complétala con otras harinas para ahorrar. Muele al momento de usar para más sabor. |
| Harina de semilla de girasol (entera) | 0.110 | 0.047 | 0.063 | SIN NUEZ: Buenísima opción para los que no pueden comer nueces. Usa igual que la harina de almendra, textura y humedad muy similar. MEJOR EN MEZCLA: Combínala con otras harinas bajas en carbos para mejor textura y sabor. SABOR SUAVE: No domina cosas delicadas – sabor a nuez ligero. COLOR: Puede ponerse verde en recetas alcalinas (con bicarbonato) – agrega ácido (limón/vinagre) para evitar. TEXTURA: Queda un poco más densa que la almendra pero aún así suave. Va súper en muffins, galletas, panes rápidos y costras de pay. Guarda en lugar fresco para que no se ponga rancia. Alta en proteína (8g por 1/4 taza). Sirve bien en recetas keto, paleo, y sin gluten. |
Qué comer: Alimentos / nutrientes primarios
Algunos links abajo de lo que considero que son los “básicos” de un estilo de vida keto. Mientras que es mejor obtener tanto de tu consumo de nutrientes de alimentos enteros, eso puede ser seguido difícil, entonces empezaré aquí con los suplementos mínimos que actualmente estoy tomando.
BERBERINA para bajar azúcar en sangre cuando sabes que estás haciendo mucha trampa (No hagas trampa. Usa esto como una oportunidad para practicar estar en integridad con tu palabra hacia ti mismo) y quieres reducir la respuesta de insulina de tu cuerpo:
¡La Dihidro-Berberina puede ser un casi-sustituto (consulta a tu doctor corrupto) para Metformina! La mejor oferta que conozco de este poderoso suplemento reductor de glucosa en sangre: Super Berberine:
https://www.amazon.com.mx/dp/B0CZMDPWG5.
Un artículo sobre Berberina vs Metformina: https://www.buzzrx.com/blog/metformin-vs-berberine-similarities-and-differences
Nota: Dependiendo de tu metabolismo único, la Berberina puede funcionarte en grados variables y para algunos, puede causar malestar estomacal.
Magnesio, potasio, sodio, C, D2/K3, Zinc, y todas las B, MUY IMPORTANTE
Aquí hay un sitio chingón que califica marcas de suplementos:
https://labdoor.com
MULTIVITAMÍNICO
Hice mucha investigación antes de decidirme por esta marca/producto:
https://www.amazon.com.mx/dp/B08Z5CC76N
(Más sobre magnesio abajo)
Mientras que esta vitamina tiene una buena cantidad de magnesio y potasio, recomiendo obtener más de estos nutrientes a través de alimentos enteros. Una de esas comidas es…
LEVADURA NUTRICIONAL
Aquí hay un artículo dando la onda sobre eso: https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-yeast
Esto suele funcionar súper bien como sustituto del queso, depende de con qué lo vayas a mezclar. Yo lo uso para espesar mis aderezos caseros, lo espolvoreo sobre huevos, pizzas keto y la neta tiene mil usos más.– https://www.amazon.com.mx/dp/B06Y1JPZ4F
HABLANDO DE QUESO
Mientras que la mayoría del queso tiende a ser al menos ligeramente inflamatorio por naturaleza, hay algunos que son más keto-friendly que otros. Aquí hay una lista de los mejores:
– Queso de cabra para los intolerantes a la lactosa.
– Queso azul.
– Feta (de cabra o borrego mejor).
– Mozzarella (de búfala es mejor).
– Suizo.
– Parmesano.
La mayoría de otros quesos tienden a estar altamente procesados e inflamatorios. *Puedes* encontrar los otros quesos sin procesar, pero puede ser difícil de encontrar. Un ejemplo es Muenster. Mientras que es posible encontrarlo sin procesar, puede ser difícil. He encontrado que la levadura nutricional funciona muy bien aquí como un sustituto de queso súper saludable.
PIZZA KETO
La salsa sabrosa más baja en carbohidratos que he encontrado hasta ahora (nota: esto no es cero carbohidratos. Si como más de la mitad de una a la vez, mi azúcar en sangre se eleva):
https://heb.com/product-detail/mom-s-organic-roasted-pepper-pasta-sauce/228114
Costras de coliflor orgánica:
https://amazon.com/dp/B07B4PRGX7
ADEREZOS
Un aderezo súper saludable que seguido hago puede incluir una combinación de lo siguiente: Tahini de sésamo, mayonesa, aceite, vinagre, jugo de limón, sal, cúrcuma, pimienta, mostaza, amino de coco, y levadura nutricional.
Cápsulas de aceite de pescado y otras maneras de obtener Omega 3:
https://healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
Y por supuesto es mejor obtenerlo a través de comidas como salmón silvestre y otras fuentes de alimentos enteros.
SAL
La mayoría de humanos no obtienen suficiente sodio, potasio, y magnesio. Nota: Tomada sola, la sal no te dará todo el magnesio y potasio que necesitas.
Es un mito que necesitas regular tu consumo de sal. ¡Come tanta como tu cuerpo pida! Si consumes “demasiada”, el “exceso” será expulsado de manera segura vía orina. El mito de “demasiada sal” puede haber venido del hecho de que tu sal de mesa típica no es sal real y es, de hecho, el subproducto de un proceso químico.
Tómate el mito de arriba con un granito de sal, jeje. Demasiado de cualquier cosa no es bueno.
¡Consigue lo bueno! Esto es incluso mejor que sal del Himalaya y sal de mar:
https://amazon.com.mx/Pack-Real-Salt-Fine-26/dp/B000R5PKD0
El ayuno e incluso la dieta americana estándar (SAD) pueden dejarte agotado en magnesio, sodio, y potasio. He encontrado que el siguiente polvo añadido al agua es una manera de gran sabor para mantenerse mineralizado: https://amazon.com.mx/REDMOND-Re-Lyte-Electrolyte-Drink-Mixed/dp/B088GJ7VK6
Si ves polvos competidores, nota el tipo de magnesio que tienen. Usa esta tabla de abajo para decidir qué quieres:
Cerebro: Magnesio L-Treonato (estómago vacío) – Ayuda al sistema nervioso y cerebro a absorber magnesio, memoria, plasticidad neural. Toma =< 1000mg/día
Sueño, proteína, inflamación: Glicinato de Magnesio – Construcción de proteína, mejora el sueño. Mejor absorbido
Azúcar en sangre: Taurato de Magnesio – regula niveles de azúcar y reduce presión arterial.
Salud del corazón: Orotato de Magnesio – Producción de energía relacionada al corazón y vasos sanguíneos.
Dolor: Malato de Magnesio / Ácido Málico – Suave y bien absorbido. Dolor muscular
Estreñimiento: Citrato de Magnesio, Óxido – Induce movimiento intestinal; no se absorbe bien.
Sulfato de Magnesio (sal de Epsom) – tópico: estrés y músculos adoloridos.
Mito relacionado random: El colesterol LDL es malo. Nel. Tu cuerpo y cerebro necesitan desesperadamente esto como un bloque de construcción esencial. Tristemente, el mito del colesterol ha sobrevivido un estudio defectuoso-pero-popularizado de los 1950s. ¡Gracias Big Agriculture y Big Pharma por todo el cabildeo y “estudios” que han financiado para crear miedo alrededor de uno de los bloques de construcción más bio-necesarios del cerebro humano, ojos, y mucho más!
CÚRCUMA (mejor mezclar con pimienta cuando cocines). Beneficio primario: reduce inflamación. https://amazon.com.mx/C%C3%BArcuma-Extracto-Pimienta-Negra-Curcuminoides/dp/B01DBTFO98
Mejores sustitutos del azúcar
Alulosa, muy parecido a los endulzantes de abajo, no aumenta los niveles de azúcar en sangre ¡y hasta se sabe que reduce el azúcar en sangre! La alulosa es aproximadamente 70% tan dulce como el azúcar. Algunos estudios muestran que este endulzante puede disminuir los niveles de colesterol LDL, reduce la cantidad de acumulación de grasa dentro de las células grasas, puede mejorar la quema de grasa después de comer, y hasta mejorar cómo el cuerpo maneja los carbohidratos consumidos con/después de alulosa. La alulosa en cantidades bajas y medianas tiende a ir muy suave en el sistema digestivo, donde cantidades más grandes pueden causar algo de malestar estomacal: http://allulose.org/allulose-professionals/latest-science/glycemic-index
https://amazon.com.mx/dp/B0D9WVJ2Y1
Y aquí hay algunos productos alimenticios hechos con Alulosa: https://knowfoods.com/products/know-better-syrup
Polvo de fruta del monje sabe como azúcar, x10 fuerte como azúcar, sin calorías, y tiene índice glucémico cero. ¡Y créeme, tengo un diente dulce enorme!!
https://amazon.com.mx/NAMANNA-Pure-Monk-Fruit-Sweetener/dp/B07T3QC2MC
Stevia es otro endulzante natural similar al polvo de fruta del monje pero mucho más barato. Pongo esto en mi café, té, y lo uso para hornear: https://amazon.com.mx/dp/B07D41C32Z
¡Asegúrate de que esté libre de dextrosa (**neurotoxina**)! Los paquetes de stevia en restaurantes seguido incluyen dextrosa.
Aquí hay un par de otros endulzantes de índice glucémico cero que me gusta cargar conmigo a restaurantes ya que son un poco más convenientes para añadir a té frío que el polvo de fruta del monje:
Cargo botellas de estos cuando voy a salir a comer y quiero endulzar mi café o té:
Gotas de Stevia sabor:
https://amazon.com.mx/dp/B000ELQNRE
IMPORTANTE: ¡Miel, agave, Stevia-con-dextrosa, Splenda, AminoSweet/Aspartame, y todos los sustitutos de azúcar procesados son MALOS! Asegúrate, también, de estudiar sobre la fructosa, de la cual hablo solo un poco abajo.
Aceites saludables
Aceite de Coco *Sin Refinar* (https://amazon.com.mx/Kirkland-Aceite-coco-virgen-orgánico/dp/B01HFEMQ5A).
Aceite de Aguacate.
Ghee.
Aceite de Oliva Extra Virgen (cuidado con la temperatura; ve abajo).
Mantequilla.
Para todos los aceites, lee la etiqueta cuidadosamente porque seguido van a “rellenar” el aceite con aceites “vegetales” (químicos) como canola.
Esto te ayudará a obtener las “grasas buenas” que necesitas para entrenar tu cuerpo a poder procesar grasa así como glucosa para energía. Pongo aceite de coco en café y cocino con él. Cualquier cosa que normalmente requeriría mantequilla o aceite. Los aceites vegetales son MALOS. Si estás bien con lácteos, entonces mantequilla real funciona también para muchos. ¡NADA DE MARGARINA O MANTEQUILLAS FALSAS/PROCESADAS! ¡Veneno!
IMPORTANTE: Aceite y grasa – qué es saludable y qué es veneno
Grasas poli-insaturadas (Omega 3’s) – Anti-inflamatorias, anti-alzheimer, mayormente solo en mariscos. Aceite de pescado de peces que comen algas (EPA, DHA), ALA. El aceite de algas proporciona DHA pero no EPA (necesario para neurotransmisión).
Ácidos grasos mono-insaturados “cis” – Aceite de oliva – Genial para muchos propósitos, incluyendo aderezo de ensalada. Come solo a temperatura ambiente; calentar más allá del punto de humo (310F) convierte “cis” a “trans” y veneno. Asegúrate de que estés obteniendo virgen puro. ¡Lee la etiqueta! Algunas compañías lo combinan con canola u otros aceites procesados baratos.
Ácidos grasos poli-insaturados – Punto de humo más alto. Vigila la cantidad.
Ácidos grasos saturados (cadena par) – Carne roja – Proporciona todos los nutrientes necesarios.
Ácidos grasos saturados (cadena impar) – Lácteos – Pueden unirse a otras cosas y ser anti-inflamatorios.
Algunos, por supuesto, tienen intolerancias a lácteos. Para algunos, eso puede no ser problema si tomas leche cruda.
Triglicéridos de cadena media – Aceite de coco – Bueno en la mayoría de casos. Si se combina con grasa saturada, puede abrumar la habilidad de las mitocondrias de oxidar. Cuidado de no combinar con ácidos grasos saturados. Demasiado de ambos puede oxidar.
Grasas trans (ácidos grasos Omega 6) – ¡VENENO! Pro-inflamatorios. Aceites de semilla como canola, aceite de semilla de uva, “aceite vegetal”, margarina, manteca. Ej: la mayoría de chips, papas fritas, pasteles/donas, twinkies, etc. Las bacterias no pueden digerir esto.
Nueces
Las nueces pecanas, nueces de castilla, avellanas, y nueces de Brasil son mejores porque estas tienen la proporción más alta de grasa-y-fibra-a-carbohidratos.
Estaba comiendo almendras y marañones antes y encontré que esos dos no son tan buenos por varias razones, incluyendo alto contenido de carbohidratos.
Aquí hay una buena oferta en una bolsa grande de nueces pecanas que sigo reordenando: Lo mejor es comprar local para obtener las nueces más frescas.
Nota: Asegúrate de notar la cantidad de carbohidratos en las nueces que consumes. Aún con todos los beneficios de muchas nueces, seguido tienen demasiados carbohidratos y/o otros problemas. Por ejemplo, investiga los problemas con las cáscaras de almendra y digestión. ¡Dicho eso, leche de almendra sin azúcar sin carragenina es buena onda para una dieta keto!
Finalmente, antes de que comas demasiadas almendras, ve la tabla de oxalatos al final de este artículo.
| Tipo de nuez | Carbohidratos netos (por 28g) |
Proteína (por 28g) |
Fibra (por 28g) |
Grasas (por 28g) |
Oxalato (por 28g) |
Notas generales |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Macadamia | 1.5–2g | 2g | 2.4g | 21g | 12mg | Menos carbohidratos; bajo oxalato; más grasas. |
| Nuez de Brasil | 1.5g | 4g | 2.1g | 19g | 137mg | Oxalato muy alto; rica en selenio; baja en carbohidratos. |
| Nuez pecana | 1.1g | 2.6g | 2.7g | 20g | 10mg | Muy baja en carbohidratos y oxalato; proteína moderada. |
| Almendra | 2.6g | 6g | 3.5g | 14g | 120mg | Alta en proteína y oxalato; bocadillo popular. |
| Nuez de castilla | 2g | 4.3g | 2g | 18g | 15mg | Carbohidratos moderados, bajo oxalato, buenas grasas omega-3. |
| Anacardo | 8.4g | 5.2g | 0.9g | 12g | 75mg | Más carbohidratos; oxalato alto; menos grasas. |
Más grasa, etc.
Aguacate. Más “grasa buena” así como muchos otros beneficios diabéticos y keto. Puedes conseguir los vasitos de guacamole en tu tienda local. O hacer el tuyo.
HAZ TUS PROPIOS ADEREZOS DE ENSALADA
Tiendo a usar alguna combinación de los siguientes ingredientes:
– Mayonesa (¡checa la etiqueta con cuidado! Nada de azúcar. Nada de aceites “malos”. Solo mayonesa hecha con los aceites “buenos” que mencionamos arriba.).
– Mostaza.
– Tahini de semilla de sésamo.
– Vinagre.
– Aceite de oliva.
– Cúrcuma y pimienta.
– Sal.
Con investigación mínima, puedes encontrar otros.
Reduce respuesta de insulina. Añado esto a mi café y cualquier otra cosa que pueda ser dulce.
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CHOCOLATE (TIPO PARA HORNEAR/SIN AZÚCAR)
Para hornear (¡con harina de almendra o harina de coco, NO harina de trigo!) o añadir a tu café para sabor. Advertencia de oxalato.
HUEVOS
Muy poderosos de muchas maneras para obtener los nutrientes y “grasa buena” que necesitas. Ojalá te gusten los huevos. Me gustan de todas las maneras, incluyendo fritos (en aceite de coco o aceite de oliva) y cocidos duros. Lo que me lleva a…
MAYO
¡Grasas buenas! Mayo de aceite de aguacate y mayo de aceite de oliva son mejores. Hasta tu mayo típica tiene pocos o cero carbohidratos.
COL RIZADA
Probablemente la mejor cosa verde hojosa que un diabético puede comer. Para mí, por sí sola, la col rizada es muy amarga. ¡Pero hey fríela en aceite de coco, haz chips de col rizada en el horno, o ponle algo de aderezo graso bajo en carbohidratos, añade pavo o huevo cocido duro, etc., y ñam ñam! Hay suficientes otros vegetales que caen en la categoría baja en carbohidratos. No comas los otros. No los necesitas. ¡Por ejemplo: mantente alejado de las zanahorias!
ESPINACAS
¡Advertencia! Las espinacas son súper altas en oxalatos. Los oxalatos son hostiles a la salud humana. Pueden causar piedras en los riñones, problemas articulares, problemas de piel, problemas cerebrales, y hasta cáncer. Además de espinacas, frijoles y nueces (sí, café) contienen oxalatos. Ve las tablas al final de este artículo mostrando contenido de oxalato en vegetales verdes y frijoles populares.
FRUTA
Fruta mayormente mala. Mayormente. Como probablemente sabes, la mayoría de bayas (incluyendo arándanos y fresas) son mejores pero todavía deberían mantenerse abajo de 1/4 taza por día si estás comiendo CUALQUIER otro carbohidrato.
Y en serio, para un diabético o alguien tratando de hacer keto: Me mantendría alejado de plátanos (SÚPER MALOS), manzanas, duraznos, ciruelas, etc. Las toronjas son únicas y tienen algunas propiedades pro-keto. Investiga por ti mismo.
JUGOS DE FRUTA
¡NUNCA tomes jugos de fruta! Azúcar concentrada (mayormente fructosa, que mayormente va al hígado) sin fibra. ¡Súper malo! Puedes aumentar la proporción fibra/fructosa licuando bayas* con cosas como hielo, tu endulzante keto favorito, linaza molida (fibra), nueces altas en grasa, y/o polvo de proteína.
CAFÉ Y TÉ VERDE
Bueno. Ayuda cetosis. Reduce radicales libres. Etc. Ten cuidado con lo que pones en tu café o té. La leche causará una respuesta de insulina. La crema llena de grasa no.
FRIJOLES
Respuesta corta: evita frijoles. ¡No estoy hablando de ejotes! Estoy hablando de pintos, riñón, lentejas, etc. tienden a ser bastante pesados en carbohidratos. ¡Pero hey si has tenido cero carbohidratos ese día y quieres media taza de frijoles con tu col rizada y salmón, adelante!
PAN, PASTA, ARROZ, PAPAS
Respuesta fácil: ¡NO, NADA, NINGUNO!
Estos artículos solían tener muchos menos carbohidratos. Los granos procesados modernos joden nuestros cuerpos. Parte del problema es el proceso de refinamiento. ¡Estos granos procesados y genéticamente modificados modernos irritan y hasta permean el revestimiento del estómago; no es bueno!
Si tienes una fuente de granos de alta calidad de la vieja escuela, entonces – vigilando tu consumo de carbohidratos cuidadosamente – adelante y tenlo como un regalo de vez en cuando. Recomiendo esperar hasta que hayas al menos hecho keto al punto de tener una dieta consistentemente saludable y rutina de ejercicio.
Finalmente, con respecto a panes, hay un número de recetas de pan keto-friendly bajo en carbohidratos geniales por ahí que tienden a usar ingredientes como harina de almendra, harina de coco, coliflor, huevos, mantequilla, y queso. ¡Solo una vez prueba algo de pan mantequilloso quesoso de harina de almendra y serás cambiado para siempre!
Debido a la reducción en varias “comidas”, la gente keto puede encontrar que necesita más fibra para mejor digestión y reduce la altura de picos de glucosa en sangre. Compro semilla de linaza entera y muelo según necesite porque una vez molida, puede ponerse rancia rápidamente.
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Es pura especulación
Un chingo de científicos, gente clavada con la salud, doctores y hasta magos dicen que el estilo de vida keto trae estos beneficios extra:
– Prevenir el cáncer.
– Prevenir el Alzheimer. Ya muchos le dicen “Diabetes tipo 3”.
– Prevenir enfermedades del corazón y ataques cardíacos.
– Subir la potencia sexual.
– Frenar el envejecimiento.
– Levitar como este mujer:
Investiga por tu cuenta + Info reciente
El estilo de vida Keto, aunque es bien antiguo (como las dietas “paleo”, basado en una época donde, por ejemplo, los humanos probablemente sólo comían una vez al día o cada dos días), está bien de moda y ahora lo están estudiando cañón, así que ¡se está aprendiendo un chingo rapidísimo!
Este cuate sabe bastante y sube mucho contenido:
https://www.youtube.com/c/Highintensityhealth/videos
Y este también:
https://www.youtube.com/user/TheTdelauer
Otro buen canal:
https://www.youtube.com/c/DrEricBergDC
Aquí otro experto keto que te recomiendo:
https://www.youtube.com/user/KenDBerry
Siento como si hubiera encontrado la fuente de la juventud y quiero que todos tengan esto.
Aviso
No soy nutriólogo, doctor, físico, oceanógrafo, astronauta ni terapeuta de changos, así que no te creas nada de lo que digo. Ni siquiera sigas mis consejos, aunque este artículo fuera consejo, que no lo es.
Contenido de oxalatos en verduras de hoja, nueces y frijoles
Los oxalatos no son saludables para los humanos. Pueden causar piedras en los riñones, problemas en las articulaciones, en la piel, en el cerebro y hasta cáncer.
Al final, eres un rebelde y un chingón
¡Date una palmadita en la espalda! Esto no es conocimiento común. Recuerda que estamos luchando contra el paradigma establecido. Cada vez que vuelves a compartir esta información, puede que estés salvando vidas.
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